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Präventionstraining zum Schutz vor Knieverletzungen
Mithilfe von gezielten Übungen (erneute) Verletzungen vermeiden
Eine Verletzung ist für jeden Menschen ein starker Einschnitt. Sowohl Freizeitsportler:innen als auch professionellen Sportler:innen steht nach einer Verletzung eine lange Zeit der Genesung bevor in der nur sehr eingeschränkt trainiert werden kann. In den letzten Jahren wurden verschiedene Präventionsprogramme zum Schutz vor erneuten Verletzungen entwickelt. In diesem Blog wollen wir dir erklären, welche Faktoren eine Knieverletzung begünstigen, wie die Programme aufgebaut sind und was bei der Durchführung zu beachten ist.
Weitere Themen
Knieverletzung: Meilensteine vor deiner Knie Operation Knieverletzung: Meilensteine zur Rückkehr in den SportQuellen
Petersen, W., et al., Prevention of knee and ACL injuries. OUP, 2016. 5: p. 542-550. Dargo, L., K.J. Robinson, and K.E. Games, Prevention of Knee and Anterior Cruciate Ligament Injuries Through the Use of Neuromuscular and Proprioceptive Training: An Evidence-Based Review. J Athl Train, 2017. 52(12): p. 1171-1172. Kadlec, D. and D. Gröger, Knieschoner – Übungen zur Prävention von VKB-Rupturen. physiopraxis, 2016. 14(04): p. 26-29. Achenbach, L. and K. Fehske, Prävention von Knieverletzungen. 2019.
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Wie entsteht eine Knieverletzung?
Bezogen auf das Knie konnten verschiedene Risikofaktoren erforscht werden, die das Entstehen einer Verletzung begünstigen. Ein Risikofaktor ist die sogenannte dynamische Valgusstellung, dabei kommt es bei der Landung, beim Abstoppen oder beim Drehen zu einem nach innen knicken des Kniegelenks.
Dabei wird besonders auf das vordere Kreuzband Stress ausgeübt, was zu einer Überlastung und im schlimmsten Fall zum Zerreißen führen kann. Ursachen, die zu dieser Stellung im Knie führen können, sind zum einen zu schwache Rumpf- und Hüftmuskeln, zum anderen ein zu stark ausgeprägter Quadriceps (vordere Oberschenkelmuskulatur). Das vordere Kreuzband wird normalerweise durch die ischiocrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur oder Hamstrings) geschützt. Allerdings kann diese bei der Landung nur selten Unterstützung bieten.
Wie sollte ein Präventionstraining aussehen?
Die oben genannten Faktoren begünstigen eine Knieverletzung. In dem Präventionsprogramm sollte es also darum gehen diese Risikofaktoren zu reduzieren. Das Programm sollte folgende Übungen beinhalten:
- Kräftigungsübungen des Rumpfes
- Kräftigungsübungen der Hüftmuskulatur: Besonders der Abduktoren (links im Bild – sie spreizen das Bein seitlich ab) und der Außenrotatoren (rechts im Bild – sie drehen das Bein nach außen)
- Gezielte Übungen für ein ausgeglichenes Muskelgleichgewicht: Besonders die ischiocrurale Muskulatur (beugt das Bein) und den Quadriceps (streckt das Bein)
- Sprungübungen zum Trainieren einer physiologischen Landung mit leicht gebeugten Knie- und Hüftgelenken
- Bewegungs- und Korrekturübungen wie Beinachsentraining
- Wahrnehmungs- und Koordinationsübungen
Wie oft sollte ich das Präventionstraining durchführen?
Wichtig ist, dass du die Trainingseinheiten zur Prävention von Verletzungen regelmäßig ausführst, damit sie eine Wirkung zeigen. Empfohlen wird in der Literatur drei Mal die Woche und jeweils mindestens 20 Minuten oder länger zu trainieren (vgl. Petersen et al. 2016).
Tests zur Erkennung von Risikofaktoren
Es gibt verschiedene Tests, um Risikofaktoren für eine Verletzung zu erkennen. Hierbei haben sich besonders die Sprungtests als sinnvoll erwiesen. Zur Aufdeckung der dynamischen Valgusstellung ist es sinnvoll die Tests unter Beaufsichtigung von Physiotherapeut:innen überprüfen zu lassen, da diese ein geschultes Auge dafür haben. In unserer App findest du solche Tests ebenfalls, um ein erstes Gefühl dafür zu bekommen.