Eine Knieverletzung kann für jeden Menschen eine große Belastung darstellen. Sowohl Freizeitsportler als auch Profisportler stehen nach einer Verletzung vor einer langen Genesungsphase, in der das Training folglich oft stark eingeschränkt ist. Präventionsprogramme helfen dabei, Verletzungen zu vermeiden und das Risiko zu reduzieren. In diesem Beitrag erfährst du, welche Faktoren Knieverletzungen begünstigen, wie ein Präventionstraining aufgebaut sein sollte und weiterhin worauf du bei der Durchführung achten musst.
Prävention von Knieverletzungen: Training für gesunde Knie
Mithilfe von gezielten Übungen Knieverletzungen vermeiden
Weitere Themen
Beinachsentraining: Essentiell bei Knieproblemen Sport nach Knieverletzung: Wichtige MeilensteineQuellen
Petersen, W., et al., Prevention of knee and ACL injuries. OUP, 2016. 5: p. 542-550. Dargo, L., K.J. Robinson, and K.E. Games, Prevention of Knee and Anterior Cruciate Ligament Injuries Through the Use of Neuromuscular and Proprioceptive Training: An Evidence-Based Review. J Athl Train, 2017. 52(12): p. 1171-1172. Kadlec, D. and D. Gröger, Knieschoner – Übungen zur Prävention von VKB-Rupturen. physiopraxis, 2016. 14(04): p. 26-29. Achenbach, L. and K. Fehske, Prävention von Knieverletzungen. 2019.Die Orthopy App ist dein persönlicher Therapiebegleiter
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Prävention von Knieverletzungen: Wie schützt du deine Knie effektiv?
Dynamische Valgusstellung: Ein häufiger Risikofaktor für Knieverletzungen
Eine der Hauptursachen für Knieverletzungen ist die sogenannte dynamische Valgusstellung, bei der das Knie beim Landen, Abstoppen oder Drehen nach innen knickt. Diese Fehlstellung setzt das vordere Kreuzband stark unter Druck und kann dadurch im schlimmsten Fall zu einer Überlastung oder einem Riss führen. Ursachen für die Valgusstellung können sein:
- Zu schwache Rumpf- und Hüftmuskulatur
- Ein unausgeglichenes Muskelgleichgewicht zwischen Quadriceps (vordere Oberschenkelmuskulatur) und ischiocruraler Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur).
Normalerweise stabilisiert die ischiocrurale Muskulatur das Kreuzband, dennoch kann sie bei Landungen oder abrupten Bewegungen oft nicht genügend Unterstützung bieten.
Wie hilft Prävention von Knieverletzungen bei der Risikominimierung?
Ein gezieltes Präventionstraining für Knieverletzungen reduziert Risikofaktoren durch Übungen, die die Muskelkraft, Koordination und ebenfalls Beweglichkeit verbessern. Besonders wichtig sind:
- Kräftigungsübungen für den Rumpf: Eine starke Körpermitte schützt deine Gelenke.
- Hüftmuskeltraining: Fokus auf Abduktoren und Außenrotatoren.
- Ausgeglichenes Muskelgleichgewicht: Balance zwischen Quadriceps und ischiocruraler Muskulatur.
- Sprungübungen: Sicheres Landen mit gebeugten Knie- und Hüftgelenken trainieren.
- Koordinationsübungen und Beinachsentraining: Stärken die Stabilität deines Knies.
Warum ist Knieverletzungsprophylaxe so wichtig?
Regelmäßiges Training zur Knieverletzungsprophylaxe hilft, das Risiko für erneute Verletzungen zu senken. Es unterstützt die Stabilität deiner Gelenke und fördert hierdurch eine nachhaltige Genesung.
Wie oft solltest du ein Training zur Prävention von Knieverletzungen durchführen?
Für eine wirksame Knieverletzungsprophylaxe empfehlen Experten mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils 20 Minuten oder sogar länger dauern sollten. Kontinuität ist entscheidend, um weiterhin Erfolge zu sehen.
Tests zur Prävention von Knieverletzungen: Erkenne deine Schwächen
Sprungtests sind ein effektives Mittel, um Risikofaktoren wie beispielsweise die dynamische Valgusstellung zu erkennen. Physiotherapeuten oder unsere Orthopy-App helfen dir, Schwächen frühzeitig zu identifizieren und gezielt daran zu arbeiten.